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Alongamentos; como e quando?

PARTICIPAÇÃO NUM FORUM

Alongamentos.

A polémica e o debate.

Permita-me regressar à liça dos alongamentos, não só porque é uma área que sempre mobilizou o meu interesse profissional, bem como algum trabalho de estudo, ainda que incipiente.
Conceda-me assim esta tentativa de contributo.

Julgo que à partida há que distinguir alongamento como treino e o alongamento na competição.
Para um alongamento em treino que permita aumentar progressivamente o comprimento e componente elástica de um conjunto de estruturas ou grupo muscular, parece continuar aceite que esse alongamento deve ser efectuado por períodos estáticos de 30/40 segundos, tendo sido observadas lesões mais frequentes se os períodos de alongamento estático ultrapassarem largamente esse tempo. Neste caso, a estrutura pode alongar-se mais, mas enfraquece a sua constituição.
Quando o atleta executa o seu aquecimento para uma prova em que vai participar, naturalmente que se torna inadequado proceder de igual forma promovendo alongamentos por períodos de tempo (30/40 s.) indicados para um plano de treino.
Já ligeiros alongamentos dinâmicos (implicando alongamento ligeiro e contracção reflexa do músculo, nos distantes anos 70/80 contracção designada por acto táctico muscular) permitem activar o músculo para o alto desempenho que se prenuncia. Trata-se de uma preparação para o esforço e não de um momento de treino.

Há ainda uma outra área que gostaria de lançar como tópico de abordagem e reflexão.
Quando se referem perdas de capacidade de desempenho muscular por inadequada aplicação do trabalho de alongamento, estamos porventura a esquecer a chamada oposição dinâmica dos múltiplos grupos musculares do corpo humano e a natureza da sua acção.
Parece-me errado aplicar a mesma receita a todos os músculos, quando uns produzem a acção, carecendo de força e dinâmica (os designados protagonistas, tornando-se aí a receita de alongamento quase inútil) e outros funcionam como facilitadores (os antagonistas), ainda que dinâmicos, sendo desejável que permitam ou facilitem o movimento (trabalho) dos motores do movimento.
Será aconselhável, na minha perspectiva, e tendo em conta a especificidade de cada modalidade desportiva, observar a duplicidade de função e exercer sobre cada grupo muscular a prescrição adequada à sua função.
A título de exemplo, se nos recordarmos duma imagem de marca de Eusébio onde aparece na fase final de um remate, pode observar-se que o queixo do jogador está a um palmo do joelho da perna que executou o remate. É um exemplo flagrante de uma facilitação máxima dos músculos antagonistas (posteriores da coxa) e, se bem nos lembramos da potência do seu remate, força explosiva dos protagonistas (anteriores da coxa).
Não estou em crer que tenha ocorrido um trabalho específico de alongamento dos posteriores no sentido de melhorar a dinâmica do remate. Naquele tempo era matéria a que se dava pouca importância. Importante era subir as bancadas vezes sem conta e ganhar massa muscular. Neste caso, o que ocorria era o atleta possuir naturalmente uma excelente flexibilidade daquele grupo muscular, que certamente o veio a beneficiar na sua potência de remate. Esta especificidade da qualidade muscular de cada atleta é também uma matéria que deve sempre ser tida em conta pelo técnico.

Há, contudo, que tomar em linha de conta que a aquisição e detenção de uma boa capacidade de extensão muscular (vulgo flexibilidade) é uma qualidade que, de uma maneira ou de outra é praticamente imprescindível a todas as modalidades desportivas.
Lembrar como exemplo o maratonista e extrapolar daí para múltiplas outras actividades desportivas.
Durante longos anos o trabalho de alongamento nestes atletas era algo impensável. Importante era a resistência.
A partir da avaliação laboratorial (biomecânica e biocinética), tornou-se clara a importância da fluidez do movimento destes atletas (também transponível para outras modalidades) diminuindo claramente a intensidade de esforço do atleta em cada passada por facilitação dos músculos antagonistas. Diminuída esta resistência, a economia de esforço resultante obtida ao nível do grupo muscular motor (anteriores da coxa) passou a fazer a grande diferença por volta do famigerado 35º km.

Quanto à circunstância dos atletas no final de uma prova de elevado esforço físico sentirem prazer nos alongamentos.
Obviamente que não estão preocupados com o trabalho de alongamento uma vez que, devidamente informados, sabem que aquele não é o melhor momento.
O que ocorre é uma rigidez muscular que pode ir até à dor intensa, circunstância que o alongamento atenua provocando o relaxamento progressivo do músculo. A cãibra do atleta e o usual alongamento do grupo muscular atingido obtido por pressão na extremidade do pé é o exemplo extremo, se bem que nem sempre o meio mais adequado. Contudo, na urgência e na ausência de melhor meio, funciona.

Por fim, e tendo em conta que, nestas áreas, as verdades definitivas só duram até ao momento em que algo de novo nos é revelado em termos de investigação, tomemos por aceitável pelo consenso mais alargado o seguinte:

O alongamento a obter no grupo muscular determinado pelo técnico deverá passar por duas vertentes:
1- Alongamento sempre com ajuda e com intensidade uniforme, ligeira e progressiva de modo a permitir que o atleta atinja o seu limite sem resistência, circunstância que sinalizará de modo a que seja interrompida a progressão do movimento de alongamento. Duração 30/40 seg. A ajuda e a facilitação por parte do atleta são importantes.
2- Alongamento de intensidade ¾ da intensidade máxima com ligeira resistência por parte do atleta. Igual duração.

A primeira situação promove o alongamento do grupo muscular; a segunda fortalece-o, proporcionando-lhe resistência.
Esta última circunstância pode ter resultado por extrapolação da conclusão a que se chegou há algum tempo, em que o trabalho muscular estático (executado com moderação, porque produz massa muscular) é um factor preventivo de lesões.

Mesmo a terminar, discordar frontalmente da seguinte alusão:

“Os alongamentos não têm qualquer efeito sobre redução de lesões…”

É provável que exista uma descontextualização da frase, ou que a mesma não contenha o sentido radical que transparece. A frase parece querer dizer que a resultante do trabalho de alongamento não promove qualquer redução de lesões.
Assim sendo, não poderia estar mais em desacordo.
O alongamento é não só um factor de melhoria sensível da vertente rendimento desportivo, como um factor de razoável segurança na prevenção de algumas lesões. Basta pensar que para chegar mais longe é de todo conveniente que a corda não parta…

Nota:

Teste “Seat and reach”
Para quem o utiliza. Não obstante o “seat”, sugiro que este teste seja executado com o atleta em posição vertical e não horizontal, como geralmente acontece, a fim de não permitir, ou atenuar, que a força abdominal diferenciada interfira no resultado do teste.

Pedro Cabrita

 

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